Wichtige Regeln für gesundes Sporttreiben

Regelmäßiger Sport heißt

  • besser fühlen
  • besser aussehen
  • besser belastbar
  • bessere Fitness

Grundlegende Regeln sollten dabei aber beachtet werden

1. Vor dem Sport Gesundheitsprüfung

  • Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre
  • Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden
  • Bei Risikofaktoren: Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht

Wenn diese Faktoren auf Sie zutreffen, gilt: Erst zum Arzt, dann zum Sport.

2. Sportbeginn mit Augenmaß

  • Trainingsintensität: Langsam beginnen und die Belastung steigern (erst Ausdauer trainieren, dann Häufigkeit und Intensität)
  • Sport möglichst 3 – 4 mal in der Woche für 30 – 40 Minuten

3. Überbelastung beim Sport vermeiden

  • Nach dem Sport darf eine "angenehme" Erschöpfung vorliegen
  • Laufen ohne (starkes) Schnaufen
  • Sport soll Spaß bereiten und keine Qualen
  • Evtl. Trainingspuls vom Sportarzt geben lassen
  • Besser "länger und locker" als "kurz und heftig"

4. Nach Belastung ausreichende Erholung

  • Nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) achten
  • Nach intensiven Trainingseinheiten lockere Trainingseinheiten einplanen

5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit

  • Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", "Fieber oder Gliederschmerzen", "Grippe oder anderen akuten Erkrankungen" gilt: kein Sport – anschließend allmählicher Beginn
  • Fragen Sie ggf. Ihren Arzt

6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen

  • Grundsätzlich erst Aufwärmen und Dehnen
  • Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen
  • Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers: Keine Spritzen oder Medikamente zum Fitmachen)
  • Als Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart betreiben
  • Fragen Sie ggf. Ihren Arzt

7. Sport an Klima und Umgebung anpassen

  • Sportkleidung sollte angemessen, funktionell – nicht unbedingt modisch – sein
  • Luftaustausch beachten, Kleidung an Witterung anpassen
    • Kälte: Warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit nach außen (Schweiß)
    • Hitze: Training verringern, ausreichend Flüssigkeit trinken
    • Höhe: Verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung, ausreichend trinken
    • Luftbelastung (Ozon, Schadstoffe): Training verringern, Sport lieber morgens oder abends

8. Auf richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

  • Kost sollte kohlehydrat- und ballaststoffreich und fettarm sein, Kalorienzufuhr dem Körpergewicht anpassen
  • Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser ausgleichen, bei Hitze deutlich mehr trinken
    • Achtung: Bier ist kein Sportgetränk!

9. Sport an Alter und Medikamente anpassen

  • Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig, sollte aber vielseitig sein – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination
  • Auch im Alter ist Fitness gefragt
  • Medikamente und deren Einnahmezeitpunkt und Dosis dem Sport anpassen
  • Fragen Sie ggf. Ihren Arzt

10. Sport soll Spaß machen

  • Gelegentlich die Sportart wechseln
  • Abwechslung beim Sport ist wichtig
  • Mehr Spaß beim Sport in Gruppen
  • Bewegung, Sport und Spiel sollte immer Vergnügen bereiten
  • Sport und Bewegung im Alltag
    • Treppensteigen statt Aufzug fahren
    • Schnelles gehen ist Sport
  • Wird der gewohnte Sport zu anstrengend, denken Sie an eine evtl. Erkrankung
  • Regelmäßige "Gesundheitschecks" durch Ihren Arzt sind sinnvoll
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