Dynamisch sitzen 

Häufiges Sitzen lässt sich im Alltag kaum vermeiden, wohl aber statisches und krummes Sitzen. Es strapaziert den Rücken und läßt die Rumpfmuskulatur erschlaffen. Als günstigste Grundposition gilt das aufrechte Sitzen, weil die Wirbelsäule dabei gleichmäßig belastet wird. Auch die optimale Sitzposition wird zur einseitigen Belastung, wenn Sie zu lange unbeweglich in ihr verharren. Deshalb ist es bei längerem Sitzen wichtiger, auf häufige Haltungswechsel zu achten, als auf die "richtige" Position. Verlagern Sie Ihr Gewicht, lehnen Sie sich entspannt nach hinten, lösen Sie sich von der Lehne und rücken Sie auf dem Stuhl nach vorn, strecken und recken Sie sich. Machen Sie zwischendurch immer einmal kurze Sitzpausen und stehen Sie auf.

Gut stehen 

In der optimalen Grundposition beim Stehen halten sich alle Teile des Bewegungsapparats ohne übermäßige Belastung der Muskeln und Bänder gegenseitig im Gleichgewicht. Bei längerem Stehen wechselt man unwillkürlich oft die Haltung, denn die Muskulatur ermüdet auch in der günstigsten Stehposition schnell. Wechseln Sie Stand- und Spielbein, indem Sie das Körpergewicht jeweils auf das leicht nach vorn gestellte Standbein verlagern, die Knie leicht beugen, den Oberkörper anlehnen, zwischendurch ein paar Schritte zu tun und sich zu strecken.

Tragen Sie möglichst Schuhe mit flachen Absätzen. Hohe Absatze verschieben den Körperschwerpunkt, das Becken verlagert sich nach vorn und das so entstandene Hohlkreuz belastet die Lendenwirbelsäule.

Richtig beugen, heben und tragen 

Das Tragen schwerer Lasten kann den gesamten Halteapparat strapazieren - und vor allem dann schmerzhaft werden, wenn die Rumpfmuskulatur zu schwach ist. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine, um den Rücken zu entlasten, wenn Sie etwas heben oder am Boden arbeiten wollen. Gehen Sie in die Knie oder in die Hocke. Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, stellen Sie sich nah an die Last heran. Gehen Sie in die Knie und neigen Sie den gerade gehaltenen Oberkörper nach vorn, bis Sie den Gegenstand nah am Oberkörper halten können. Spannen Sie die Rücken- und Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, bevor Sie die Last anheben.

Tragen Sie Lasten nah am Körper, halten Sie den Rücken aufrecht und vermeiden Sie es, während des Tragens den Rumpf zu verdrehen. Verteilen Sie Gewichte möglichst gleichmäßig - tragen Sie besser zwei leichte Taschen als eine schwere, oder helfen Sie sich mit einem Rucksack.

Entspannt liegen 

Beim Liegen entspannt sich der Rücken. Die Muskulatur erholt sich von ihrer Haltearbeit, die Knochen, Gelenke und Bandscheiben sind von Druckbelastungen befreit. Damit sie sich regenerieren können, ist eine ausreichende Ruhezeit für den Rücken sehr wichtig.

Gut zu liegen, ist für den Rücken eine wichtige Voraussetzung, um sich zu erholen. Wenn die Matratze den Körper richtig unterstützt, kann die Wirbelsäule auf der Seite in ihrer natürlichen Form ruhen.

Nützliche weitere Informationen zum rückengerechten Liegen, Matratzenwahl finden Sie unter unserem Link zur Arbeitsgemeinschaft Gesunder Rücken e.V. ( www.agr-ev.de ).

Wann sollten Sie mit Ihren Rückenschmerzen zum Arzt? 

Rückenschmerzen, die möglichst bald ärztlich untersucht und behandelt werden sollten, lassen sich an den folgenden Symptomen erkennen:

  • starke Kreuz- und Beinschmerzen mit Lähmungserscheinungen und Taubheitsgefühl am Unterleib und in den Beinen oder Armen/Händen;
  • ständiger Schmerzmittelgebrauch über einen Zeitraum von über einer Woche
  • Schmerzen, die trotz Selbsthilfemaßnahmen über drei Tage konstant anhalten oder stärker werden und sich durch Haltungswechsel nicht verändern;
  • schlechtes Allgemeinbefinden, Fieber;
  • Rückenschmerzen verbunden mit Darm-, Blasen- oder Atemstörungen;
  • Rückenschmerzen bei bekannter entzündlich-rheumatischer Erkrankung, Osteoporose, einer Immun- oder Krebserkrankung sowie einem vorangegangenen Unfall müßen von einem Arzt abgeklärt werden.
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