Auf dieser und den nächsten vier Seiten stellen wir Ihnen jeweils fünf Übungen für die großen Muskelgruppen vor, die Sie jederzeit ohne Geräte zu Hause durchführen können. Schulter/Nacken/Arme, Bauch, Rücken, Po/Hüfte/Beine und Ganzkörper - das sind die Bereiche, die wir ausgesucht haben. Achtung: Die Übungen in einer Gruppe werden immer schwieriger. Also nicht verzweifeln, wenn Sie nicht alle Übungen auf Anhieb schaffen.

Ihr Übungsprogramm für einen Tag sollte aus insgesamt vier bis sechs Übungen bestehen. Führen Sie jede Übung 20 bis 40 Sekunden lang durch, gefolgt von einer Pause. Das Ganze wiederholen Sie dann vier bis sechs Mal. Natürlich können Sie die Zusammenstellung variieren, je nach Lust und Laune oder nach Ihren individuellen Schwachstellen.

Fünf Übungen für Schulter, Nacken und Arme 

Übung 1

In Rückenlage, die angewinkelten Beine aufgestellt. Halten Sie die verschränkten Arme nach oben und bringen Sie das Kinn zur Ellbogenbeuge.

Übung 2

Im Kniestand strecken Sie die Arme nach vorne. Der Rücken ist gerade und der Kopf ungefähr zehn Zentimeter vom Boden entfernt. Heben Sie im Wechsel jeweils eine Hand vom Boden.

Übung 3

Im Kniestand beugen und strecken Sie die Arme wie beim "richtigen" Liegestütz.

Übung 4

Setzen Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Körper ab. Heben Sie den Po an. Beugen und strecken Sie nun die Arme, ohne dass der Po den Boden berührt.

Übung 5

In Rückenlage, die Beine sind angewinkelt aufgesetzt. Nehmen Sie das Kinn zur Brust und versuchen Sie, das Brustbein nach oben zu strecken.

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