Übungen für zu Hause 

Bitte starten Sie Ihr Gymnastikübungsprogramm immer mit einer Aufwärmphase. Gehen Sie 5 ‐ 10 Minuten locker durch die Wohnung. Rollen Sie die Füße ganz bewusst von der Ferse bis zu den Fußzehen ab. Schwingen Sie die Arme locker mit.
Wechseln Sie die Gangart:
Gehen Sie einmal langsamer, dann wieder schneller. 
Gehen Sie auf den Fußspitzen, dann auf den Fersen. (Falls Sie sich unsicher fühlen, stützen Sie sich am Tisch oder an der Wand ab)

Kreisen Sie beim Gehen locker mit den Armen.
Halten Sie sich gerade, Ihre Schultern bleiben unten. Kreisen Sie mit den Armen nur so weit, wie Sie können und es Ihnen keine Schmerzen verursacht.

Bei den folgenden Übungen unterscheidet man 3 Übungsarten.

Dehnübungen im Stehen: Führen Sie die Übungen langsam und mit Bedacht aus. Dehnen Sie nur so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Dehnen Sie niemals mit Gewalt. Versuchen Sie die Spannung möglichst lange zu halten (15 - 20 Sekunden) und wiederholen Sie die Übung 2 - 3 mal. 

Mobilisationsübung: Diese Übungen dienen nicht nur dem Erhalt der Beweglichkeit, sondern auch der Verbesserung Ihrer Beweglichkeit. Diese Übungen eignen sich auch für die Schmerzlinderung zwischendurch.

Kräftigungsübungen: Die Übungen steigern Ihren persönlichen Fitnessgrad langsam. Führen Sie die Übungen bitte mehrmals hintereinander durch und halten Sie sich genau an die Anleitung.

1. Dehnübung der Brustmuskulatur 

Stellen Sie sich gerade hin. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und drücken Sie die Ellenbogen langsam nach hinten.

2. Mobilisierung der Lendenwirbelsäule 

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Aus dieser Position heben Sie die Wirbelsäule abwechselnd in Richtung Zimmerdecke an und lassen Sie die Wirbelsäule wieder absinken. Lassen Sie die Wirbelsäule jedoch nicht nach unten durchhängen.

3. Stärkung der Rumpfmuskulatur 

Stellen Sie sich in einen Türrahmen und drücken Sie mit beiden Händen in Schulterhöhe gleichmäßig gegen die Türpfosten. Halten Sie sich dabei so gerade wie möglich.

Weitere Osteoporosegymnastikübungen mit dem Gymnastikband 

Gymnastikbänder sind entsprechend ihrer Stärke in verschiedenen Farben erhältlich. Wählen Sie jedoch die Stärke Ihres Bandes so, dass Sie es gerade noch 2 – 3 Sekunden anspannen können, wenn Sie das Band um Ihre Hände wickeln. Nehmen Sie sich für die folgenden Übungen ausreichend Zeit, arbeiten Sie langsam und mit geringer Kraft, so dass Sie die Anspannung 2 – 3 Sekunden halten können. Legen Sie Pausen ein, wenn Ihre Muskeln erschöpft sind. Wählen Sie täglich eine andere Übung aus. Trainieren Sie etwa 30 Minuten am Tag, das bedeutet wiederholen Sie die ausgewählte Übung 10mal. Schon nach etwa 2 Wochen werden Sie spüren, dass Ihre Muskeln kräftiger werden. Sprechen Sie uns an, welche Übungen für Sie geeignet sind.

1. Stellen Sie sich auf das Band, schlingen Sie die Enden des Bandes um Ihre Hände. Neigen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts ohne die Beine und Hüfte zu bewegen. Bleiben Sie für etwa 2-3 Sekunden in dieser Position. Danach bewegen Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10mal. Danach wechseln Sie die Seite, indem Sie nun Ihren Oberkörper nach links neigen.

2. Setzen Sie Ihren rechten Fuß leicht nach vorn, schlingen Sie die Enden des Bandes um Ihre Hände. Ziehen Sie das Band auf Schulterhöhe auseinander. Strecken Sie die rechte Hand nach vorne und ziehen Sie die linke Hand langsam nach hinten. Bleiben Sie für etwa 2-3 Sekunden in dieser Position. Danach bewegen Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10mal. Danach wechseln Sie die Seite, indem Sie die linke Hand nach vorne strecken und die rechte Hand langsam nach hinten ziehen.

3. Setzen Sie sich auf den Boden. Schlingen Sie die Enden des Bandes um Ihre Hände und legen Sie das Band um Ihre Füße. Winkeln Sie die Beine leicht an. Führen Sie nun die Ellbogen langsam nach hinten (rudern). Bleiben Sie für etwa 2-3 Sekunden in dieser Position. Dann führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie diese Übung 10mal.

4. Schlingen Sie die Enden des Bandes um Ihre Hände . Heben Sie Ihre Arme, so dass Ihre Hände etwa auf Ohrhöhe und die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind. Ziehen Sie nun die Ellbogen leicht nach unten und senken Sie die Hände bis auf Schulterhöhe. Bleiben Sie für etwa 2-3 Sekunden in dieser Position. Danach führen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10mal.

5. Stellen Sie sich auf das Band. Schlingen Sie die Enden des Bandes um die waagerecht zur Seite gestreckten Hände. Führen Sie nun Ihre gestreckten Arme langsam bis über Kopfhöhe. Bleiben Sie für etwa 2-3 Sekunden in dieser Position. Senken Sie Ihre Arme aus der nach oben gestreckten Position wieder langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 10mal.

6. Befestigen Sie das Band an einem Türgriff o.ä. Schlingen Sie die Enden des Bandes um Ihre Hände. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Trainingsball. Ziehen Sie die Ellbogen nah am Körper langsam nach hinten. Bleiben Sie für etwa 2-3 Sekunden in dieser Position. Bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie diese Übung 10mal.

7. Führen Sie das Band über eine Stange o.ä. oberhalb Ihres Kopfes und schlingen Sie die Enden des Bandes um Ihre Hände, die sich über Ihrem Kopf befinden. Ziehen Sie nun die Arme langsam nach unten. Bleiben Sie für etwa 2-3 Sekunden in dieser Position. Dann bringen Sie die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

Lade...