Wenn Sie keine besonderen Beschwerden oder Problemzonen haben, sondern ganz allgemein Ihre Fitness verbessern wollen, so empfehlen wir Ihnen den folgenden Fitnesszirkel, bei dem die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.

Sechs Übungen zum Aufwärmen 

Suchen Sie sich von den folgenden Übungen eine oder zwei aus und beginnen Sie damit Ihr Training. Sie finden je zwei Übungen für Einsteiger, für Fortgeschrittene und für Könner. Aber bitte legen Sie keinen falschen Ehrgeiz an den Tag. Wenn Sie Anfänger sind, dann machen Sie auch die Übungen für Einsteiger. Ein Könner werden Sie dann schnell genug. Für alle Übungen gilt: 20 bis 30 Sekunden belasten, 30 Sekunden Pause, viermal wiederholen.

Darauf sollten Sie achten 

Gleichgültig, wie fit Sie bereits sind oder welche Muskeln Sie kräftigen wollen: Muskeln sind im kalten Zustand ein recht sprödes Gewebe. Wärmen Sie sich deshalb vor jedem Kräftigungsprogramm zunächst auf. Das bringt den Muskel auf Betriebstemperatur und hilft, Muskelkater oder Muskelzerrungen zu vermeiden. Übrigens: die Körpertemperatur hat nur wenig mit der Außentemperatur zu tun. Aufwärmen müssen Sie sich sich also auch dann, wenn es draußen richtig heiß ist.

Übungen für Einsteiger 

Übungen für Fortgeschrittene 

Übungen für Könner 

1. Grätschstand

Verlagern Sie im Grätschstand das Gewicht von einem Bein auf das andere. Der Oberkörper bleibt senkrecht.

2. Rad fahren

Imitieren Sie in der Rückenlage die Radfahrbewegung.

3. Hampelmann

Diese Übung kennen Sie noch von früher. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände an die Oberschenkel. Hüpfen Sie nun in die Grätsche, heben Sie die Arme dabei seitlich nach oben und klatschen Sie über dem Kopf in die Hände. Nun wieder zurück in die Ausgangsstellung, wobei Sie mit den Händen auf die Oberschenkel klatschen und immer so weiter.

4. Hüpfen im Schritt

Gehen Sie z.B. über einem gerollten Handtuch in leichte Schrittstellung. Wechseln Sie im Hüpfen vorderes und hinteres Bein.

5. Hüpfen auf einem Bein

Hüpfen Sie auf einem Bein und schleudern Sie das andere locker nach vorne. Wechseln Sie alle 10 Sekunden die Beine.

6. Seilspringen

Variieren Sie die Grundform: beidbeinig, einbeinig oder mit Doppelhüpfer.

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